Sandwich van aubergines
Benodigdheden:
2 aubergines – 1 venkelknol – 2 el hitte bestendige olie – 2 tomaten – 2 tl olijfolie – 2 à 4 eieren (afhankelijk van je hongergevoel) – handvol rucola – guacamole
Bereiding:
Draai de knop van de oven naar 220°C. Snij de aubergines in de lengte in dunne plakken. Plaats keukenpapier op een grote snijplank en bestrooi deze met grof zeezout. Leg de aubergines op het zeezout en bestrooi ook deze kant met het zout. Bedek met keukenpapier en een tweede snijplank. Leg enkele boeken op de snijplank en laat 10min rusten.
Verwijder de stelen van de venkel. Snij de knol in de lengte in dunne plakken. Kruid vervolgens met het grof zeezout.
Haal met keukenpapier het zout van de aubergines. Bestrijk de groenten met olie en kruid rijkelijk met peper. Plaats nadien alle groeten op een bakplaat en plaats 10 – 15 min in de oven. Snij intussen de tomaten.
Verhit de olijfolie in de pan en bak de spiegeleieren. Leg 2 aubergineschijven naast elkaar, smeer er een dikke laag guacamole op en stapel vervolgens de venkel en de tomaten. Beleg nadien met de rucola en een schijf aubergine. Werk de sandwiches af met het aantal gebakken eitjes naar keuze.
Deze kleurrijke en gezonde lunch kan je gerust combineren met een toast!
Bron: Karolas’s kitchen
Restaurant en dieet: water en vuur?
Gezellig de voeten onder tafel schuiven in een aangenaam restaurant klinkt altijd goed! Helaas houdt een restaurantbezoek vaak vele calorieën in. Dat kan je niet gebruiken wanneer je pas gestart bent met jouw dieet. Betekent dit dan dat je elk aanbod om uit eten te gaan moet weigeren? Neen, absoluut niet! Hou rekening met volgende tips en geniet zonder schuldgevoel.
- Reserveer op voorhand. Dit is een logische tip, maar een heel belangrijke. Een reservatie bij een restaurant met een uitgebreid en gezond aanbod van gerechten geeft je zekerheid van een degelijke maaltijd en is tevens iets leuk om naar uit te kijken.
- Vertrek niet uitgehongerd. Deze raad klinkt waarschijnlijk wat tegenstrijdig aangezien je nog steeds gaat eten. Het is dan ook niet de bedoeling jezelf vol te proppen. Maar een kleine hap zoals een luchtig koekje, soep of een stuk fruit, zorgt ervoor dat je de nootjes en het stokbrood met smeersels kan weerstaan.
- Kies bewust. Je krijgt de menukaart voorgeschoteld: welk gerecht zal je nemen? Een bord met veel groenten of een heerlijke salade verdiend de voorkeur en je mijd uiteraard beter de ongezonde bereidingen. Wie er niet aan begint, zal achteraf ook geen spijt hebben.
- Wat te drinken? Bestel jouw favoriet drankje, maar hou het daarbij. Daarnaast is het een goed idee om een fles water te bestellen. Voldoende water is belangrijk, dus hier doe je jouw lichaam dubbel plezier!
- Eet rustig. Zowel thuis als op restaurant: langzaam kauwen is de boodschap!
- Dessert: ja of nee? Vaak een leuke afsluiter van een gezellige avond, maar helaas niet de gezondste gang van het menu. Wens je toch een dessert, kies voor fruitsla of een ander licht nagerecht. Of vervang door koffie of thee en wees de sympathiekste persoon aan tafel door het koekje af te staan aan iemand anders.
- Zondigen is oké. Maak jezelf geen verwijten wanneer je een zwak moment had; dat overkomt werkelijk iedereen. Begin de volgende dag met een propere lei en vol goede moed!
Ervaar je dat het moeilijk is om je aan deze tips te houden? We’ll move helpt je graag op weg om jouw dieet tot een goed einde te brengen door voedingsadvies op maat aan te bieden.
Vertrek niet uitgehongerd en kies bewust
Roy Claeys
Ontbijtkoekjes
Benodigdheden:
2 bananen – 120 gram havermout – 2 el rauwe cacaopoeder – 1 el gedroogde veenbessen – 1 tl vanillepoeder
Bereiding:
Laat de oven een temperatuur van 180° bereiken. In tussentijd prak je de bananen. Deze puree meng je samen met de rest van de ingrediënten. Schep het mengsel met een eetlepel op een stuk bakpapier en maak er een mooie vorm van. Laat vervolgens 15 minuten opwarmen in de oven.
Bereidingstijd: 10 minuten
Baktijd: 15 minuten
Portie: 8 koekjes
Benodigdheden: mengkom
Roy Claeys
Wrap met zalm en avocado
Benodigdheden voor 4 wraps:
4 sneetjes gerookte zalm – 1 rijpe advocado – 75 gram magere yoghurt – 4 kleine wraps – dille – peper
Voorbereidingen:
- Maak fijne reepjes van de gerookte zalm
- Snij het advocado-vruchtvlees in stukken
Bereiding:
Stap 1: Mix de stukken advocado en magere yoghurt door elkaar en kruid met dille en peper.
Stap 2: Smeer de avocadocrème uit over de wrap en leg er de stukjes zalm over. Rol de wraps op, snij ze in twee en dien op.
Tip: Serveer de wraps op een blaadje van groentjes naar keuze.
Een bron van gezonde vetten door de combinatie van zalm en avocado.
Roy Claeys
Zeg vaarwel tegen het nieuwjaar-buikje!
Nieuwjaarperiodes, de tijd van het jaar waar we met z’n allen het meest aan tafel zitten en waar onze voornemens nog nooit zo gemeend over de lippen rolden. In elke woonkamer klinkt het door de ruimte: “Dit jaar wil ik van mijn buikje verlost raken”. Voor veel mensen is deze zone inderdaad het probleemgebied. In dit blogbericht lees je tips hoe je buikzone definitief kan veranderen, want ja, het kan!
Belangrijk om weten, is dat lokaal vet verbranden niet mogelijk is. Machine crunches, sit-ups, noem maar op, het is niet voldoende om het lokale vet te verbranden. Uiteraard zijn buikspieren belangrijk en dragen ze bij tot een gezonder lichaam. Spieren verbruiken tevens meer calorieën dan vet, waardoor je dus vet zal verliezen. Het is zelfs zo dat wanneer mensen beginnen met sport, ze het gevoel krijgen dat hun buik nog meer in volume toeneemt. Dit komt omdat je buikspieren groeien en het vetlaagje naar voor duwen.
Gelukkig wil dit niet zeggen dat we ons buikje nooit zullen verliezen. De grootte van de buik ligt in een recht evenredig verband met je vetpercentage. Hoe lager het percentage vet, hoe kleine de buikzone. Wanneer we voldoende sporten, zowel cardio als kracht, zal het vetpercentage verminderen. Uiteraard dient dit in balans gebracht te worden met gezonde voeding. Deze voeding speelt een belangrijke rol. Hoe hoog de trainingsintensiteit ook ligt, wanneer je sport in combinatie met ongezonde voeding, een afgetraind lichaam krijg je nooit.
De snelheid van het metabolisme.
Deze snelheid speelt een belangrijke rol wanneer we spreken over het verbranden van calorieën. Ieder individu heeft een eigen basaal metabolisme dat aangeeft hoeveel energie we nodig hebben om onze primaire processen (ademhalen, kloppen van het hart, …) vlot te laten verlopen. Eens de ruststofwisseling is gekend, tel je jouw dagelijks activiteitenniveau hierbij op. Op deze manier ken jou jouw persoonlijke hoeveelheid op te nemen energie. Een diëtist(e) helpt je bij de eerste stappen naar een nieuwe gezonde levenswijze.
Verhogen van het metabolisme.
Calorieën verbranden gebeurt niet enkel tijdens het sporten. Onderzoek wijst uit dat het metabolisme nog uren na een intensieve training op volle toeren draait.
Het lichaam heeft water nodig om te helpen bij de verbranding. Te weinig lichaamsvocht zal het metabolisme vertragen. Probeer doorheen de dag minstens 2 liter water te drinken, bij hogere sportactiviteit en warm weer, verreist het lichaam meer vocht.
Koffie en groene thee verhogen tevens het metabolisme. Melk of suiker toevoegen bij koffie zal het effect al snel teniet doen. Kleine beetjes maken het verschil, weet dat een te grote hoeveelheid koffie ook andere negatieve effecten heeft. Koffie zal namelijk de doorbloeding in de hersenen verminderen, de bloeddruk verhogen, vermindering van de slaapkwaliteit, … In groene thee zit enerzijds de minder goede stof cafeïne. Anderzijds zit er in groene thee catechine, deze zal de verbranding verhogen. Eén kopje brengt nog enkel uren resultaat met zich meebrengen.
Veel diëten zijn gebaseerd op een hoge inname van eiwitten en een vermindering van koolhydraten. Hier spreken we over de koolhydraten onder de vorm van suikers (snoep, frisdranken, …) die eerder een negatief effect met zich meebrengen en niet over bijvoorbeeld brood en aardappelen. Dit komt omdat het lichaam dubbel zo hard moet werken om deze af te breken. Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, noten, bonen, eigen en magere zuivelproducten. Hier speel water een belangrijke rol, meer inname van eiwitten verreist meer opname van water om de lever voldoende te zuiveren.
Wanneer spreken we over gezonde voeding?
Minder vetten eten blijft een verkeerde interpretatie. Onverzadigde vetten (onder andere terug te vinden in noten en vis) zijn aan te raden. Evenwichtige voeding bestaat uit 30-35% vetten, 15% eiwitten en 55% koolhydraten. Probeer om te grote porties op te nemen. Het is beter om meerdere malen per dag een kleinere hoeveelheid te eten, dan je te overeten in hele grote porties op een kortere tijd. Zo blijft het metabolisme meer continue in werking en zal je meer calorieën verbranden.
Waarom sport een belangrijke rol speelt.
Sporten speelt naast voeding ook een belangrijke rol in het proces om meer vet te verliezen. Dit omdat we door sport meer spieren zullen krijgen. Spieren nemen minder plaats in beslag en verbruiken bovendien meer energie dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je dus zal verliezen. Weet dat een lichaam per kilo spier 4 calorieën en per kilo vet slecht 1 calorie verbruikt. Ondanks dat spieren minder plaats in nemen én meer energie verbruiken, dien je wel te weten dat spieren meer wegen dan vet. Lichaamsgewicht is dus niet de juiste referentie om progressie waar te nemen, wel het percentage lichaamsvet.
Crash-diëten helpen om op korte termijn enkele kilo’s te verliezen, maar dit komt omdat het lichaam spieren zal afbreken i.p.v. vet te verbranden. Het jojo-effect creëer je door eerst minder calorieën op te nemen dan het basaal metabolisme en nadien terug de juiste hoeveelheid op te nemen. Het metabolisme gaat eerst in een rustfase, waardoor het niet voldoende in werking zal treden nadien. Buikvet mag dan nog de moeilijkste zone van het lichaam zijn om vet te verbranden, wie volhoudt zal het voor ogen genomen doel bereiken.
Spieren nemen minder plaats in beslag en verbruiken bovendien meer energie dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je dus zal verliezen.
Roy Claeys
5 zaken die we beter niet doen na een workout
Zwoegen en zweten, alles om toch maar in topvorm te komen. Hoe belangrijk een goede workout ook is, wat nadien gebeurt telt op z’n minst evenveel mee. Van de op te nemen voedingsstoffen, tot de nodige rust en de verdere beweging doorheen de dag. Want vergeet niet; ons herstel is de eerste fase van de nieuwe training.
- Hydrateren, don’t forget it!
Gedurende onze training vinden we vaak niet de gepaste tijd om voldoende vocht op te nemen. Onze aandacht gaat naar het uitvoeren van perfecte squats, lifts, push-ups,… maar wanneer nemen we de tijd om te drinken? Een goede workout gaat nooit zonder een zweetdruppel voorbij. Daarom is het juist belangrijk om na jouw inspanning voldoende water op te nemen. Probeer evenveel water op te nemen dan het aantal lichaamsgewicht dat je bent verloren gedurende jouw training. Een klein snuifje zout kan tevens genoodzaakt zijn na een uitbundig zwetende workout. Dit omdat we via zweet niet enkel vocht, maar ook elektrolyten (zout) verliezen.
- Opname van vettige voeding
Vetten gaan ons spijsverteringsproces vertragen. Vermijd dus zeker een te hoge opname van vetten nét na jouw workout. Ga daarom opname van voeding niet uit de weg, maar maak de juiste keuze. Voedinsstoffen die snel in onze bloedbaan terecht komen zijn hier van belang. Kwalitatieve eiwitten en koolhydraten om jouw spieren 20 tot 30 minuten nadien al te voeden.
- Het overslaan van onze stretching
Toch maar snel onder die welverdiende douche gaan staan, om ons klaar te stomen voor de volgende afspraak in onze agenda. We kunnen onze trainingssessie niet snel genoeg afsluiten. Toch is het aan te raden om na je sessie tijd te nemen voor een goed stretch-moment. Jouw spieren stonden gedurende een bepaalde tijd onder verschillende spanningen. Gespannen en verkorte spieren beperken onze range of motion. Gun jezelf dus dit moment om je bewegingsruimte groot te houden en zo blessures / bewegingsbeperkingen uit de weg te gaan.
- Jouw workout als enige bewegingsmoment aanzien
Waar een actieve trainingssessie van belang is, daar is het ook belangrijk om ons lichaam erna in beweging te houden. Uiteraard kunnen we niet elk kwartier onze bureau verlaten, toch heeft ons lichaam nood aan een actieve recuperatie. Probeer dus om tussentijds jouw hartslag even omhoog te brengen (tot 50% HFmax). Dit kan je doen door een dynamische stretching te gebruiken of te opteren voor functionele oefeningen op lichaamsgewicht. Rompstabilisatie kan ook de nodige actieve recuperatie bieden. Overdag geen tijd en ruimte om jouw recuperatie te stimuleren? Probeer er ’s avonds toch enkele minuten voor uit te trekken.
- Bezuinigen op slaap
Overdag zal ons lichaam recuperen maar het moet ons lichaam ook nog voorzien van de nodige energie om te presteren. Hiervoor is de nachtrust van groot belang. Ons lichaam zal ’s nachts herstellen en terug opbouwend werken wanneer we slapen. Verzorg dus jouw uren nachtrust om het herstel te vervolledigen.
Hydrateren, recuperen, activeren en na een goede nachtrust terug actief uit de veren. Probeer deze 5 basiselementen zelf toe en ervaar waar bij jou de sleutel ligt tot een verbeterd herstel.
Vergeet niet; ons herstel is de eerste fase van de nieuwe training.
Roy Claeys
Energyballs in 10 minuten
Benodigdheden:
200 gram veenbessen – 250 gram notenmengeling – 5 gram puur cacaopoeder – 5 gram chiazaden – kokosnootpoeder
Bereiding:
Terwijl we de noten fijn mixen, nemen de veenbessen 5 minuten water op in een kom. Eens de tijd verstreken, voegen we de door waterdoordrongen veenbessen bij de noten. Alvorens we beginnen te kneden, voegen we de chiazaden en het cacaopoeder toe.
De afwerking kan starten; rol de mengeling tot balletjes en laat ze door het kokospoeder glijden. Na een uurtje afkoelen in de koelkast, heb je een tussendoortje om je te voorzien van de nodige energie.
Tip: Ingrediënten kunnen naar eigen smaak variëren. Veenbessen/rozijnen, Walnoten/cashewnoten.
Roy Claeys
Etenstijd: Zalmfilet met groentjes
Zalmfilet in 25 minuten
Jouw oven neemt even de tijd om zich voor te verwarmen tot aan de 200°. Het ideale moment om de zalmfilets van de juiste hoeveelheid peper, kerriepoeder en bieslook te voorzien.
200°; de schaal kan op een rooster geplaatst worden om de komende 25 minuten te garen.
Deze tijd gebruiken we nuttig om de tagliatelle te laten koken op het vuur. Als groentes kiezen we vandaag voor broccoli, bloemkool en wortel. Even laten koken en smakelijk eten!
Genieten van een gezonde maaltijd is een mentale stimulans voor lichamelijke prestaties
Roy Claeys
Vruchtensap, vloeibare snoep?
Sinaasappelsap, appelsap, smoothies, we kennen ze allemaal. Lekker, één voor één. Maar zijn ze ook zo gezond zoals we denken? Staan ze ter vervanging van ons dagelijkse stukken fruit? De voordelen van fruit, zijn helaas weg te denken bij onze sappen. Behoren ze dan tot de categorie frisdrank? Ja!
Zelfs in versgeperst fruitsap zitten dezelfde suikers als in cola. De calorieën tellen even zeer. Ondanks de grote hoeveelheid vitamine C uit sinaasappelsap, nemen we dagelijks toch al onze juiste hoeveelheid binnen.
Waar zit het verschil dan? Vezels; deze hebben een positief effect op de darmfunctie. Tevens werken ze aan een verbetering van het bloedsuikermetabolisme en het cholesterolgehalte. Fruit eten blijft beter dan snoepen, maar wees je bewust van het verschil tussen appelsap en een appel.
Zelfs in versgeperst fruitsap zitten dezelfde suikers als in cola. De calorieën tellen even zeer
Roy Claeys
