Author: Roy Claeys

We komen uit een periode waar we allen meer tijd hadden: om de tuin in orde te brengen, nieuwe recepten te proberen, kasten op te ruimen en zo onze loopschoenen van onder het stof te halen. Tijd om onze hartslag de hoogte in te duwen tijdens een ontspannen loopsessie. Maar hoe kan ik deze nieuwe levensstijl integreren in mijn jachtig leven? Voor mezelf heersen de woorden ‘tijd en prioriteit’. Mijn 3 grote pijlers zijn tijd maken, tijd besparen en tijd herindelen.

Tijd maken door een goede planning

Zijn er dan toch dagen van 30 uur of meer? Neen, helaas niet, en deze zullen ook nooit bestaan. Maar gelukkig zijn er wel maanden van 30 dagen Probeer je loopsessies in het begin van de maand in je agenda te plaatsen. Zo kan je andere prioritaire activiteiten er gemakkelijker rond plannen.

Kwaliteit vs kwantiteit – Je had 1 uur ingepland om te lopen, maar je stond 15minuten in de file. Trek alsnog je loopkledij aan voor de resterende 45 minuten. Beter iets dan niets. Warm enkele minuten op, en werk je sessie aan een iets hoger (maar nog steeds gecontroleerd) tempo af dan normaal.

Wil je de file ontwijken? Dan kan je ook in de buurt van of naar het werk lopen.. Vertrekken voor de file betekent geen filestress en dus ook geen tijdsverlies.

De ochtendwekker – Terwijl de wereld nog slaapt en de mailbox nog geen aandacht vraagt is het ideale moment om lopen. Je kan genieten van de ochtendzon en de vogels zingen het mooiste lied. Tevens heb je voor de rest van de dag energie en tijd om andere zaken te doen.

Kinderen – Ook kinderen hebben nood aan voldoende beweging. Terwijl jij jouw loopsessie afwerkt kunnen zij je gerust assisteren met de fiets, step… Quality – time op z’n best! . 

Hebben je kinderen hobby’s? Trek je sportkledij aan en loop rondjes rond de sportterreinen. Niemand zegt dat supporteren slechts aan één zijlijn kan.

Tijd besparen

“Waar is mijn lievelingsbroeeeeek?” – Een goede voorbereiding is ook hier essentieel. Zorg ervoor dat jouw kleren de dag voordien al klaarliggen. Zo hoef je enkel maar te ontbijten, loopkleren aan en vertrekken maar!

Instant ontbijt – Voor een rustige loopsessie kan een banaan of appel voldoende zijn. Heb je meer energie nodig probeer dan in het weekend al enkele ontbijtideetjes voor te bereiden. Bananenbrood of havermoutkoekjes kan je gerust even bewaren. Ligt jouw ontbijt op je maag? Ontbijt alvorens je aan te kleden, want ook hier telt elke minuut.

Praat terwijl je loopt – Spreek je af met een looppartner? Probeer dan bij vertrek onmiddellijk te vertrekken. Hoe het écht met je looppartner gaat kan je tijdens het lopen ook vragen :).

Lopen als transportmiddel – Ga je op zondag eten bij familie of vrienden, laat je auto thuis en kies voor het sportieve alternatief. Geen extra tijd verliezen in de auto, maar al sportend jezelf verplaatsen. Een douche nemen kan je gelukkig overal. Loop je nadien ook naar huis? Let dan op met het aantal glaasjes wijn. Dit kan zich snel op jouw spieren zetten waardoor jouw benen vermoeid kunnen aanvoelen. Meer bewegen en minder alcohol drinken, dat zijn twee vliegen in één klap!

Tijd opnieuw indelen

Geen 15 maar 45 minuten file – Soms kan het niet anders. Wees realistisch en herbekijk af en toe je trainingsmomenten. Soms lukt het helemaal niet om je sessie te volbrengen. Geen nood, morgen is er een nieuwe dag. Is er een andere afspraak geannuleerd, neem dan je loopschoenen en niet de afstandsbediening van de televisie.

Zet jezelf op de eerste plaats – Klaarstaan voor anderen mag uiteraard geen taboe worden. Weet wel dat wanneer je zelf in goede gezondheid bent, je nog meer energie hebt en anderen nog kwalitatiever kan bijstaan.

Ben je een loper, zwemmer, judoka of roeier? Core stability lijkt voor iedereen aangewezen, maar waarom is dit nu net zo belangrijk? Hoe sterker je core, hoe optimaler je sportprestaties en hoe minder kans op blessures. Ook naast het sporten zorgt het voor een correcte houding in je dagdagelijkse activiteiten.

Afkomst

Alvorens het een echte trainingsvorm was werd rompstabiliteit vooral gebruikt in de revalidatie. Men ging werken aan de diepe spieren van de romp: buik- en rugspieren, het middenrif en de spieren van de bekkenbodem. Het volledige torso is hier van belang!

Het lichaam beweegt als één geheel. Alle spieren en gewrichten beïnvloeden elkaar wanneer je in beweging bent. Kijk maar wat er met je volledige lichaam gebeurt wanneer je een tennisbal wegwerpt. Tijdens deze beweging zorgt je core er voor dat je lichaam stabiel blijft en de nodige kracht kan ontwikkelen. Zo verlies je minder energie en is er dus meer energie over om je sportprestaties te optimaliseren.

Is dit dan écht zo belangrijk?

Door een stevige core gaat jouw lichaam minder wankelen bij het uitvoeren van een beweging. Hierdoor werkt het lichaam beter samen als één geheel en zal overcompensatie in andere lichaamsdelen worden uitgesloten. Minder overcompensatie zorgt dus voor minder kans op blessures.

Personen met lage rugklachten zijn er extra door gebaat. De diepe buik- en rugspieren spelen een belangrijke rol bij het aansturen van de wervelkolom en de positionering van het bekken. Net zoals de oppervlakkige spieren spelen de spieren van de romp een belangrijke rol bij het beschermen van het centraal zenuwstelsel en de interne organen.

Genoeg theorie, let’s do this!

Het doel van dit soort oefeningen is het verhogen van je lichaamsstabiliteit en je lenigheid in de juiste houding. Dit vertaalt zich naar een betere communicatie tussen de spieren en zenuwen. De termen planking en hip lift zijn vanaf nu geen chinees meer. 

Start met geen té lange sessies. 3x per week een sessie van 10 à 15 minuten is in het begin meer dan voldoende! Geef aandacht aan de juistheid van de uitvoering: de juiste bekkenkanteling en een actieve houding van de bovenrug. Eens je de basis onder de knie hebt kan je de oefeningen moeilijker maken of langer uitvoeren. Extreem langdurig planken heeft weinig zin, kies dan eerder voor een zwaardere variant. 

Extra weerstand door rekkers en gewichten zijn pas nodig in een later stadium. Ook hier blijft de kwaliteit van de oefening van groot belang. Laat je indien nodig begeleiden en controleren door een professional om de onzuiverheden onmiddellijk bij te sturen.

Zoek je nog meer uitdaging? Probeer je grenzen te verleggen door gebruik te maken van een bosu- of fitball. Zo spreek je jouw interne balans nog meer aan. Je spieren moeten harder werken en je proprioceptie zal verbeteren. 

Probeer voortaan rompstabiliteit te integreren in je trainingssessies. Voor en na je rustige conditietraining of in het begin van je specifieke krachttraining. Bouw rustig op en ervaar hoe je innerlijke kracht je lichaam ondersteunt. 

Jazeker! Misschien dacht je dat rusten de oplossing was, maar wanneer je last hebt van lage rugpijn is het sterk aangeraden om te blijven bewegen. Zo staat te lezen in het recente rapport van het Federaal Kenniscentrum voor de Gezondheidszorg (KCE). Waarom is dit nu net zo belangrijk?

In de meeste gevallen zijn de oorzaken van lage rugpijn vrij onschuldig Dit ongemak zal dan ook spontaan verdwijnen. In eerste instantie kan je dus best zelf proberen de pijn te verhelpen. De sleutel tot succes? In beweging blijven. Daarbij hoef je uiteraard niet de grootste inspanning op te zoeken, maar het verderzetten van je dagelijkse bezigheden en eventueel het uitvoeren van extra oefeningen gaan alvast de juiste richting uit. Door de juiste beweging zal de doorbloeding in het lichaam gestimuleerd worden en zo zijn positief effect verwerven.

Uiteraard dekt dit advies niet alle situaties. Indien de pijn blijft aanhouden, kan er een ernstige(re) oorzaak aan de basis liggen van het probleem. In dit geval is een specifieke behandeling en ondersteuning noodzakelijk.

Maar de kern van het advies van het KCE is duidelijk: blijf fysiek actief, blijf bewegen. We’ll move weet hoe belangrijk bewegen is en staat klaar om met jou iets te doen aan die vervelende rugpijn. Met de nodige begeleiding, aangepast aan jouw eigen tempo, lost het  probleem zich waarschijnlijk zelf op. Meer info vind je terug op de site.

Als afsluiter, een goede raad voor personen met een zittende job: vergeet niet ook tijdens het werken te bewegen. “Een gezonde geest in een gezond lichaam” geldt voortdurend. Een actieve pauze, weg van jouw bureau, is dus zeker een goed idee.